Theo các bác sĩ tại Mỹ, đối với những người lớn tuổi nên tập trung bổ sung một số loại vitamin và khoáng chất cần thiết như kẽm, vitamin D, magiê
Theo một bài báo đăng trên tạp chí Clinical Interventions in Aging của Mỹ, người lớn tuổi có nguy cơ thiếu hụt vitamin và khoáng chất cao hơn so với người trẻ. Sự thiếu hụt này gây ra nhiều vấn đề khác nhau và có thể cản trở nghiêm trọng chất lượng cuộc sống của người cao tuổi. Do đó việc bổ sung đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất cho cơ thể giúp sức khỏe ngày càng tốt hơn.
Magiê
Magiê là khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, giúp cơ bắp khỏe mạnh, điều chỉnh lượng đường trong máu và góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Bác sĩ Jacob Teitelbaum, chuyên gia nội khoa trong y học tích hợp (Mỹ), cho biết “magiê rất quan trọng cho hơn 300 phản ứng trong cơ thể”.
Ông nói rằng chế độ ăn không qua chế biến có khoảng 600mg magiê hằng ngày, nhưng chế độ ăn trung bình của người Mỹ sau chế biến chỉ còn chưa đến 250mg. Đối với người lớn, mức magiê khuyến nghị là 400-420mg mỗi ngày cho nam và 310-320mg cho nữ, với nhu cầu cao hơn cho phụ nữ mang thai hoặc cho con bú.
Bác sĩ Teitelbaum cảnh báo rằng việc thiếu magiê có thể dẫn đến nguy cơ cao hơn mắc hội chứng chuyển hóa, dẫn đến đau tim, đột quỵ và mất trí nhớ. Nếu không nhận đủ magiê, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi hoặc bị đau cơ rộng khắp. Có thể tìm thấy magiê trong các loại thực phẩm như hạt, ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh như cải bó xôi, hoặc sô cô la đen.
Người già nên bổ sung đầy đủ các loại vitamin và khoáng chất giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Ảnh minh họa
Vitamin nhóm B
Các vitamin nhóm B, bao gồm B12 và folate (còn gọi là axit folic), rất cần thiết cho sức khỏe khi bạn già đi. Khi bạn ngày càng lớn tuổi, cơ thể không còn hấp thụ B12 tốt. Bác sĩ Brukner giải thích rằng do “dạ dày tạo ra ít axit hơn, mà axit này lại cần thiết để hấp thu vitamin từ thực phẩm vào cơ thể”.
B12 có nhiều trong các loại protein động vật như thịt, cá và trứng. Nếu không ăn những thực phẩm này, bạn có thể chọn các loại ngũ cốc và men dinh dưỡng có bổ sung B12. Người cao tuổi, người có các vấn đề về dạ dày hoặc dùng thuốc giảm axit dạ dày có thể cần bổ sung B12.
Canxi
Canxi cần thiết cho sự phát triển của xương và duy trì mật độ xương. Nghiên cứu cho thấy chỉ có một tỷ lệ rất nhỏ người cao tuổi (14,6%) đáp ứng hoặc vượt quá khuyến nghị về lượng canxi hàng ngày.
PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm – nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết, canxi là vi chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với cơ thể, canxi xây dựng hệ xương, hệ răng trong cơ thể, canxi còn tham gia quá trình điều hòa huyết áp, đông máu. Trong đó 99% canxi tạo nên cấu trúc của xương hoặc răng, móng chân, móng tay, chỉ có 1% canxi tồn tại trong máu giúp kiểm soát chức năng cơ, tín hiệu tế bào, điều hòa hormone và sức khỏe của hệ tuần hoàn.
Người cao tuổi thường có xu hướng tiêu thụ ít canxi hơn so với những người trẻ tuổi do đó cơ thể của họ bắt đầu lấy canxi từ xương để duy trì các hoạt động bình thường. Điều này khiến người cao tuổi rất dễ bị loãng xương, dẫn đến gãy xương, ảnh hưởng tới chất lượng cuộc sống.
Viện Lão khoa quốc gia khuyến nghị người lớn tuổi có nguy cơ mất xương nên chú trọng đến canxi. Viện khuyến nghị 1.000mg mỗi ngày cho nam giới từ 51-70 tuổi và 1.200mg mỗi ngày cho nam trên 71 tuổi. Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên được khuyến nghị bổ sung 1.200mg canxi mỗi ngày.
Canxi giúp xương chắc khỏe, và cũng cần thiết cho hoạt động của cơ bắp. Cơ thể hấp thụ ít canxi hơn khi lớn tuổi, có thể dẫn đến xương yếu hơn. Có thể tìm thấy canxi tự nhiên từ sữa, sữa chua, phô mai, cải xoăn, cá hồi, đậu hũ, hạnh nhân và cải bó xôi.
Vitamin D
Vitamin D thường được gọi là “vitamin ánh nắng” vì hấp thu qua da khi ra ngoài trời. Tuy nhiên, nếu sống ở nơi ít nắng hoặc ít ra ngoài có thể không nhận đủ. Cơ thể cần vitamin D để hấp thu canxi, do đó rất quan trọng cho sức khỏe xương. Ngoài ánh nắng có thể nhận vitamin D từ cá béo như cá hồi, cá thu, sữa và ngũ cốc bổ sung. Nếu có nguy cơ loãng xương hoặc mất xương, bác sĩ có thể khuyên dùng thêm vitamin D.
Axit béo omega-3
Axit béo omega-3 rất cần thiết cho nhiều chức năng trong cơ thể, từ sức khỏe tim đến sức khỏe não bộ. Tuy nhiên, cơ thể không thể tự sản xuất đủ omega-3, nên cần bổ sung từ thực phẩm hoặc chất bổ sung. Cá béo như cá hồi là nguồn cung cấp omega-3 tốt. Cũng có thể bổ sung từ hạt lanh, hạt chia và quả óc chó. Dầu cá và dầu tảo cũng có thể là lựa chọn bổ sung.
Kẽm
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy kẽm là “vi chất cần thiết cho sức khỏe con người, đặc biệt là người cao tuổi”. Thiếu hụt kẽm có thể dẫn đến nhiều bệnh mãn tính liên quan đến tuổi tác như xơ cứng động mạch, bệnh thoái hóa thần kinh, suy yếu hệ miễn dịch và ung thư.
Có thể tìm thấy kẽm trong các loại hải sản có vỏ, thịt đỏ, gia cầm, đậu, hạt. Những người cao tuổi, đặc biệt nếu thường xuyên bị bệnh hoặc không ăn đủ thực phẩm giàu kẽm, có thể cần bổ sung kẽm nhưng cần chú ý liều lượng để tránh các vấn đề với các khoáng chất khác.
Vitamin E tăng cường hệ thống miễn dịch
Có tới 92% người trưởng thành trên 51 tuổi không tiêu thụ đủ lượng vitamin E. Vitamin này là một chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo, giúp giảm căng thẳng oxy hóa trong cơ thể và có thể trì hoãn sự khởi phát của bệnh mạn tính. Nó cũng đóng một vai trò trong chức năng hệ thống miễn dịch, quá trình trao đổi chất và biểu hiện gene.
Người cao tuổi nên cố gắng tiêu thụ khoảng 1.000mg vitamin E mỗi ngày. Vitamin E có nhiều trong các loại thực phẩm như rau xanh, các loại hạt, thịt nạc, trứng, các loại đậu, các sản phẩm từ đậu nành.
Nếu người cao tuổi cảm thấy đang bị thiếu hụt bất kỳ chất dinh dưỡng nào nêu trên, hãy đi kiểm tra. Sau đó, bắt đầu thực hiện những thay đổi về chế độ ăn uống và thực phẩm bổ sung cần thiết để cải thiện, nâng cao chất lượng cuộc sống. Hãy nhớ luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào đối với chế độ ăn uống, kế hoạch y tế hoặc thói quen tập thể dục.
Vân Thảo (T/h)
https://vietq.vn/bac-si-my-chi-ra-nhung-vitamin-va-khoang-chat-nguoi-lon-tuoi-can-tap-trung-bo-sung-d227878.html
