Theo chuyên gia y tế tại Anh, nhiều người tập gym có thói quen tăng cường protein nhằm phát triển cơ bắp và cải thiện hiệu suất tuy nhiên nếu lạm dụng sẽ tiềm ẩn nhiều rủi ro cho sức khỏe, nhất là thận.
Tăng lượng protein trong khẩu phần ăn là xu hướng phổ biến trong giới thể hình và người tập luyện thể thao. Mục tiêu là để thúc đẩy quá trình tăng cơ, giảm mỡ và hỗ trợ phục hồi sau tập luyện. Tuy nhiên, theo chuyên trang y tế Medical News Today (Anh), việc tiêu thụ quá nhiều protein đặc biệt là protein động vật và thực phẩm bổ sung có thể gây áp lực lớn lên thận, làm suy giảm chức năng lọc và gây ra những rối loạn chuyển hóa nguy hiểm.
Tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ
Nhiều người tập luyện có xu hướng tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ như thịt bò, thịt heo, hoặc các loại thịt chế biến sẵn (xúc xích, thịt nguội). Một nghiên cứu công bố trên Journal of the American Society of Nephrology chỉ ra rằng, ăn lượng lớn thịt đỏ kéo dài có thể làm tăng nguy cơ suy giảm chức năng thận.
Thịt đỏ chứa hàm lượng protein cao và nhiều purin, khi chuyển hóa trong cơ thể sẽ tạo thành axit uric chính là yếu tố góp phần gây bệnh thận mạn và sỏi thận. Ngoài ra, thịt chế biến sẵn thường chứa nhiều natri và phosphate vô cơ, dễ làm tăng huyết áp và gánh nặng lọc cho thận.
Phụ thuộc nhiều vào sữa protein
Các loại sữa và bột bổ sung như whey protein, casein, hay bột đậu nành là lựa chọn phổ biến trong chế độ dinh dưỡng thể hình. Tuy nhiên, sử dụng vượt ngưỡng 2 gram protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày trong thời gian dài có thể làm tăng gánh nặng nitrogen và giảm chức năng lọc cầu thận.
Thêm vào đó, một số sản phẩm bổ sung kém chất lượng có thể chứa kim loại nặng, chất phụ gia gây ảnh hưởng lâu dài đến gan và thận. Do vậy, người tập luyện cần chọn sản phẩm có kiểm định an toàn, tuân thủ liều lượng khuyến nghị và không nên sử dụng kéo dài mà không theo dõi y tế.
Dù tập gym hay bất kỳ môn thể thao nào thì việc bổ sung protein cũng cần tuân thủ liều lượng khuyến nghị. Ảnh minh họa
Bỏ qua nguồn protein thực vật
Nhiều người cho rằng chỉ protein động vật mới có giá trị sinh học cao. Tuy nhiên, protein từ thực vật như đậu nành, các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám không chỉ cung cấp đầy đủ axit amin thiết yếu mà còn giàu chất xơ, ít purin và phosphate – giúp giảm tải cho thận và hỗ trợ sức khỏe toàn diện.
Phớt lờ yếu tố nguy cơ cá nhân
Không phải ai cũng có khả năng dung nạp protein ở mức cao. Người có tiền sử bệnh thận, huyết áp cao, tiểu đường, hoặc người lớn tuổi cần đặc biệt cẩn trọng khi tăng lượng protein. Ở nhóm đối tượng này, một chế độ ăn giàu protein có thể đẩy nhanh tiến trình suy thận, đặc biệt khi tổn thương thận đã âm thầm tồn tại nhưng chưa được phát hiện.
Theo khuyến cáo từ Medical News Today, người tập luyện nên kiểm tra chức năng thận định kỳ trước khi điều chỉnh chế độ ăn, đặc biệt là khi định tăng lượng protein đáng kể trong thời gian dài.
Lượng protein theo khuyến nghị
Theo thông tin từ Bệnh viện Vinmec, nhu cầu hàng ngày về protein, chất béo và carbohydrate được khuyến nghị bởi các cơ quan dinh dưỡng của từng quốc gia. Tại Mỹ, Văn phòng Phòng ngừa Dịch bệnh và Nâng cao Sức khỏe (ODPHP) – một cơ quan trực thuộc Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh đưa ra hướng dẫn dinh dưỡng quốc gia định kỳ 5 năm một lần.
Trong bộ hướng dẫn này, ODPHP khuyến nghị lượng protein nên chiếm từ 10% đến 35% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày đối với nam và nữ trên 18 tuổi. Đây là mức được áp dụng chung, bao gồm cả những người không vận động thường xuyên và người tập thể dục thể thao.
Mặc dù người tập luyện thể hình có nhu cầu calo tổng thể cao hơn, lượng protein cần thiết vẫn nằm trong phạm vi khuyến nghị nói trên. Một số nghiên cứu gần đây, được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng (The Journal of Nutrition), đã xác nhận rằng việc tiêu thụ protein ở mức cao nhất của ngưỡng khuyến nghị có thể phù hợp với huấn luyện viên và người đam mê thể hình.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng thể thao, 2,0 gram protein/kg trọng lượng cơ thể/ngày được xem là mức giới hạn trên cho vận động viên tập luyện cường độ cao. Với những người luyện tập ở mức độ trung bình hoặc thấp, nhu cầu protein sẽ thấp hơn.
Ví dụ, một vận động viên thể hình nặng 90 kg có thể cần khoảng 180 gram protein mỗi ngày (90 kg x 2,0 g/kg = 180 g). Mặc dù con số này cao gấp đôi so với nhu cầu khuyến nghị cho một người đàn ông ít vận động cùng cân nặng, nhưng hoàn toàn hợp lý nếu người đó đang trong giai đoạn tập luyện tích cực, chuẩn bị thi đấu.
Trong khi đó, Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế khuyến cáo ngay sau buổi tập, mọi người cần nạp khoảng 0,4 gram protein/kg trọng lượng cơ thể. Nếu nặng 60 kg thì cần nạp 24 gram protein là đủ. Trên thực tế, tùy theo thể trạng, cường độ tập và nhu cầu cá nhân mà mỗi người sẽ ước tính lượng protein họ cần nạp sau buổi tập.
Ngoài protein, mọi người cũng cần bổ sung tinh bột để giúp cơ thể hấp thụ tốt protein, đồng thời bổ sung lượng glycogen mà cơ đã mất trong lúc tập luyện. Mỗi kg trọng lượng cơ thể nên nạp khoảng 0,8 gram tinh bột. Nếu một người nặng 60 kg thì họ cần ăn khoảng 48 gram tinh bột sau buổi tập. Lượng tinh bột này nên là tinh bột phức tạp, có nhiều trong khoai, gạo lứt, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Các loại tinh bột đơn giản như bánh ngọt, tinh bột trắng thì cần hạn chế, theo Medical News Today.
Tiêu chuẩn Việt Nam TCVN 11427:2016 về protein thực vật
TCVN 11427:2016 (tương đương với CAC/GL 4-1989 của Ủy ban Tiêu chuẩn Thực phẩm Quốc tế Codex) là hướng dẫn chung về việc sử dụng sản phẩm protein thực vật (VPP) trong thực phẩm.
Theo tiêu chuẩn này, VPP là các sản phẩm có nguồn gốc từ thực vật – như đậu nành, đậu hà lan, lúa mì, ngô, gạo và các loại ngũ cốc khác – được chế biến để thu nhận hàm lượng protein cao, thường ở dạng protein cô đặc, thủy phân hoặc tinh khiết.
Tiêu chuẩn nêu rõ VPP có thể được sử dụng như thành phần chính hoặc phụ gia trong chế biến thực phẩm, nhằm tăng giá trị dinh dưỡng và cải thiện cấu trúc, độ bền, khẩu vị của sản phẩm.
Các sản phẩm VPP cần được ghi nhãn rõ ràng, không gây hiểu lầm cho người tiêu dùng – đặc biệt khi được sử dụng thay thế một phần hoặc toàn bộ protein động vật. VPP không được chứa các chất gây hại hoặc chất cấm theo quy định an toàn thực phẩm, và phải tuân thủ các yêu cầu vệ sinh trong suốt quá trình sản xuất, đóng gói, bảo quản.
Việc sử dụng VPP đang ngày càng được khuyến khích do ưu điểm về tính bền vững, ít chất béo bão hòa, và giảm gánh nặng cho thận so với một số nguồn protein động vật. Đây là lựa chọn dinh dưỡng phù hợp với xu hướng tiêu dùng lành mạnh và thân thiện với môi trường.
Theo Vân Thảo (T/h)
https://vietq.vn/tap-gym-lam-dung-protein-co-the-gay-hai-than-nen-tuan-thu-lieu-luong-theo-khuyen-nghi-d235550.html
